Meu Primeiro 5k
Em 12 semanas, você vai sair da caminhada para completar seus primeiros 5 km seguindo o plano desenvolvido neste programa. Este plano é gratuito, direto ao ponto, feito para iniciantes que decidiram dar o primeiro passo com paciência e segurança rumo ao mundo das corridas.
Antes de começar sua jornada rumo aos 5km pedimos que você leia com atenção as considerações abaixo.
Para quem é este plano
Este planejamento de treino para iniciantes foi desenvolvido para indivíduos fisicamente ativos e sem nenhuma restrição médica com relação à prática de atividades físicas.
Este planejamento é para pessoas que estão iniciando ou querendo iniciar a prática de corrida e, por algum motivo ainda não estão prontas para um acompanhamento individualizado de treinamento, mas gostariam de ter uma planilha para seguir.
Por isso desenvolvemos essa linha de treinamento de 12 semanas para iniciantes que gostariam de começar a correr mas não sabem por onde começar.
Como funciona o plano
Este plano possui 12 semanas de treinos divididos em 3 módulos combinando corrida e caminhada, com evolução progressiva e orientação simples. Foco em segurança, disciplina e constância.
Estruturamos este ciclo de treinamento para que seu organismo se adapte gradativamente ao mesmo tempo que você consiga estar recuperado e preparado para a sessão seguinte.
Mesmo que você se sentir capaz de fazer mais que o treino proposto em uma determinada sessão de treino, aconselhamos a seguir o que foi determinado para a sessão.
Caso venha a sentir alguma dor ou desconforto articular, interrompa o treinamento e procure um médico especialista em esporte.
Considerações
Caso venha a sentir alguma dor ou desconforto articular, tire alguns dias ou o restante da semana para descansar e, ao retomar o treinamento, retroceda para a semana anterior.
Tenha em mente que essa planilha, apesar de controlar a carga de treino seguindo as normativas científicas mais atuais, não leva em consideração a individualidade, portanto pode ser uma carga que você ainda não está preparado e… ouvir seu corpo é crucial.
Um dos pilares mais importantes para aqueles que pretendem iniciar os treinos de corrida, é o fortalecimento muscular, ele vai fazer com que sua adaptação seja mais segura e irá te manter longe das lesões.
Neste plano, estruturamos uma sequência básica de fortalecimento muscular por isometria, onde você não precisará ir até uma academia, podendo fazer o fortalecimento em sua casa.
Recomendações
As informações disponíveis neste produto não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional e o acompanhamento de um profissional graduado em Educação Física e treinamento.
Sempre consulte um profissional credenciado sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e a sua aptidão para realizar exercícios físicos.
Este planejamento de treino para iniciantes foi desenvolvido para indivíduos fisicamente ativos e sem nenhuma restrição médica com relação à prática de atividades físicas.
Caso esteja com alto grau de sedentarismo, você deve fazer uma introdução mais gradual da atividade física na sua rotina, com uma avaliação e acompanhamento de um médico do esporte.
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